Grundlagen von Super Chill

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die bewusste und unvoreingenommene Wahrnehmung einer Erfahrung im Hier und Jetzt, die oft mit Yoga und Meditation kombiniert wird. Eine häufig eingesetzte Intervention ist die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz: MBSR), die unter anderem aus einem Body Scan, Hatha-Yoga (einschließlich bewusstem Atmen) und Sitzmeditation (1). besteht. Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, kurz: MBCT) basiert auf MBSR und wird durch kognitive Strategien (zum Beispiel bei Depressionen) (2) ergänzt.

 

Im Großen und Ganzen wurden achtsamkeitsbasierte Interventionen wie MBSR und MBCT umfassend erforscht. Sie steigern das psychische Wohlbefinden (auch durch die Minderung von Angstzuständen und Depressionsbeschwerden) (3-6) und verbessern den Schlaf (Qualität und Dauer) (7).

 

Insbesondere bei Kindern verbessern achtsamkeitsbasierte Interventionen auch die mentale Gesundheit und lindern Stress-, Angst- und Depressionsbeschwerden (8,9). Der Einsatz achtsamkeitsbasierter Interventionen in Schulen scheint sich auch positiv auf das psychische Wohlbefinden der Schüler auszuwirken (10-12).

 

Meditation

Meditation dient der geistigen Entspannung und kann aus Konzentrations- oder Achtsamkeitstechniken sowie geführter Meditation bestehen. Bei Konzentrationstechniken liegt der Schwerpunkt auf der Atmung oder bei einem bestimmten Gedanken, einem bestimmten Bild oder einer körperlichen Erfahrung. Bei Achtsamkeitstechniken achtet man mehr darauf, im Hier und Jetzt zu bleiben und sich dem Geschehen in der unmittelbaren Umgebung bewusst zu werden. Beide Techniken können auch gleichzeitig bei einer Meditation eingesetzt werden (13). 

 

Im Allgemeinen ist Meditation wirksamer als allgemeine Entspannungsübungen, wenn es um die Förderung der mentalen Gesundheit geht (13). Darüber hinaus helfen Meditationsprogramme dabei, Ängste und Depressionsbeschwerden zu verringern (14) und können die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern (15). Eine erste Studie zur Verwendung einer digitalen Meditations-App zeigt ebenfalls positive Ergebnisse, wobei eine vermehrte und längere Nutzung sowie die tägliche Anwendung die besten Ergebnisse liefern (16). 

 

Speziell bei Kindern gibt es erste Hinweise darauf, dass Meditation positive Auswirkungen auf kognitive Fähigkeiten (17,18), sozial-emotionale Fähigkeiten (17), die Emotionsregulation (18) und die Verinnerlichung (19) und Veräußerlichung von Problemen (19) hat. Insbesondere Sitzmeditationen scheinen positive Ergebnisse im physiologischen, psychologischen und verhaltensbezogenen Bereich zu liefern (20).

 

–  Die Wirkung von Meditation auf Kinder wird erst seit einigen Jahren erforscht. Daher sind die Qualität und der Umfang dieser Forschung sowie die Beweislage noch begrenzt. Um klare Aussagen darüber zu treffen, welche Form der Meditation für welche Kinder und unter welchen Umständen am besten funktioniert, sind mehrjährige Studien mit solider Planung notwendig.

 

Yoga

Yoga ist eine Übungsform, bei der bestimmte Körperhaltungen (Asanas) eingesetzt werden, um das körperliche und geistige Befinden zu steigern. Der Fokus liegt auf der Ausführung körperlicher Bewegungen und Körperhaltungen, aber auch auf der Konzentration der Atmung (Pranayama), genau wie bei der Meditation.

 

Generell bietet Yoga sowohl für die körperliche als auch für die mentale Gesundheit Vorteile. Yoga sorgt beispielsweise für eine Stärkung der Muskulatur und eine Verbesserung des Gleichgewichts. Es reduziert aber auch Angstzustände, Depressionen und Stress (21-24).

 

Insbesondere bei Kindern bietet Yoga auch Vorteile, wie z. B. eine Verbesserung der motorischen Funktion, der Reaktionszeit, der Planungs- und Ausführungsfunktionen, des Raumgedächtnisses, des Gleichgewichts, der Flexibilität sowie eine Stärkung der Muskulatur (25-26). Zusätzlich gibt es auch erste Hinweise darauf, dass Yoga positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit hat (27-30). 

 

Akupressur

Bei der Akupressur werden Druckpunkte an bestimmten Stellen des Körpers eingesetzt. Man kann auch selbst Druck auf diese einzelnen Punkte ausüben, beispielsweise mit dem Finger, um verschiedene Symptome zu lindern.

 

Generell scheint Akupressur dabei zu helfen, Müdigkeit, Übelkeit, Schlafstörungen, Kurzatmigkeit und anderen körperlichen Beschwerden entgegenzuwirken (31-32).  Darüber hinaus scheint Akupressur eine positive Auswirkung im Fall von Schlafproblemen (33) und Angstbeschwerden (34,35).  zu haben. Viele dieser Studien wurden mit einer klinischen Population (Menschen mit Befindlichkeitsstörungen oder Krankheiten) und ohne Kontrollgruppe durchgeführt, daher sollten diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.

 

Insbesondere bei Kindern scheint Akupressur auch positive Auswirkungen bei Angstzuständen (36), Übelkeit (37,38), Erbrechen (37,38) und Verhaltensproblemen (Kinder mit ADHS) (39) zu haben.

 

Jin Shin Jyustu

Jin Shin Jyutsu (JSJ) ist eine Technik, bei der sanfter Druck auf bestimmte Punkte der Energieströme des Körpers ausgeübt wird. Dies bringt den Fluss der Lebensenergie wieder in Einklang (40). Am häufigsten wird die „Fingermethode“ verwendet, bei der ein Finger jeweils 1–3 Minuten lang gehalten wird, bis jeder Finger beider Hände gehalten wurde.

 

Insgesamt wurde das Thema JSJ noch nicht umfassend erforscht. Dennoch scheinen die ersten Ergebnisse positiv zu sein, auch wenn qualitativ hochwertigere Untersuchungen erforderlich sind, um diese ersten Ergebnisse besser testen zu können. JSJ scheint sich positiv auf den Stressabbau auszuwirken (40-44), sowohl im emotionalen als auch im körperlichen Bereich. Darüber hinaus scheint JSJ für einen niedrigeren Puls (42), weniger Müdigkeit (43), weniger Schmerzempfinden (44,45) und weniger Angstzustände (45) zu sorgen.

 

Bisher gibt es keine Untersuchungen zu den Auswirkungen von JSJ bei Kindern.

 

 

Referenzliste

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14. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

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