Uitgangspunten Super Chill

De oefeningen van Super Chill zijn gebaseerd op bestaande methodes die uitgebreid zijn onderzocht in het literatuuronderzoek van Naomi Koning en Levi van Dam, bijzonder hoogleraar Veerkrachtig Opgroeien aan de Faculteit der Maatschappij- en Gedragswetenschappen van de Universiteit van Amsterdam (UvA). Vanaf het begin is gezorgd voor een stevige wetenschappelijke basis, zodat je erop kunt vertrouwen dat onze oefeningen écht werken.
Koppie erbij

Mindfulness

Mindfulness is het intentioneel en zonder oordeel bewust zijn van een ervaring in het hier en nu en wordt vaak gecombineerd met yoga en meditatie. Een veel gebruikte interventie op basis van mindfulness is Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en bestaat onder andere uit een lichaamsscan, hatha yoga (o.a. bewust ademhalen) en zittende meditatie (1). Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) is gebaseerd op MBSR en is aangevuld met cognitieve strategieën (bijvoorbeeld tegen depressieklachten) (2).

Over het algemeen zijn mindfulness-based interventies, zoals MBSR en MBCT, veelvuldig onderzocht. Ze zijn effectief in het verbeteren van het psychologisch welbevinden (o.a. het verminderen van angst- en depressieklachten) (3-6) en het verbeteren van slaap (kwaliteit en duur) (7).

Bij kinderen specifiek zorgen mindfulness-based interventies ook voor een verbetering in het psychologisch welbevinden, waaronder bij stress-, angst- en depressieklachten (8,9). Ook het uitvoeren van mindfulness-based interventies op scholen lijken een positief effect te hebben op het psychologisch welbevinden (10-12).

Rustig worden

Meditatie

Meditatie wordt gebruikt om geestelijk tot rust te komen en kan bestaan uit concentratietechnieken, mindfulnesstechnieken of geleide meditatie (guided meditation). Bij concentratietechnieken wordt er vooral geconcentreerd op bijvoorbeeld ademhaling of een bepaalde gedachte, afbeelding of fysieke ervaring. Bij mindfulnesstechnieken ligt de focus meer op het in het hier en nu blijven en je bewust te worden van wat er om je heen gebeurt. Beide technieken kunnen worden gebruikt in meditatie oefeningen, ook tegelijkertijd (13). 

Over het algemeen is meditatie effectiever dan algemene ontspanningsoefeningen in het verbeteren van de mentale gezondheid (13). Daarnaast zijn meditatieprogramma’s effectief in het verminderen van angst en depressieklachten (14) en kunnen ook een aantal aandachtsprocessen verbeteren (15). Een eerste studie naar het gebruik van een digitale meditatie app laat ook hoopvolle resultaten zien, waarbij een hogere dosering, langere duur en dagelijks gebruik de beste resultaten gaf (16).

Bij kinderen specifiek zijn er eerste aanwijzingen dat meditatie positieve effecten heeft op cognitieve vaardigheden (17,18), sociaal-emotionele vaardigheden (17), emotieregulatie (18), internaliserende problemen (19) en externaliserende problemen (19). Zittende meditatievormen in het bijzonder lijken positieve effecten te hebben op fysiologische, psychologische en gedragsmatige uitkomsten (20).

Bewegen

Yoga

Yoga is een vorm van lichaamsbeweging, waarbij specifieke lichaamshoudingen (asanas) worden gebruikt om lichamelijke én mentale voordelen te behalen. De focus ligt hierbij op het uitvoeren van lichamelijke bewegingen en houdingen, maar ook het focussen op ademhaling (pranayama), net als bij meditatie, is een onderdeel van yoga. 

In het algemeen heeft yoga voordelen voor zowel de fysieke gezondheid als de mentale gezondheid. Zo zorgt het doen van yoga voor sterkere spieren en betere balans, maar ook voor een vermindering van angst, depressie en stress (21-24).

Bij kinderen in het bijzonder heeft het doen van yoga ook voordelen, zoals het verbeteren van het motorisch functioneren, het verbeteren van reactietijd, verbeteringen in plannen en executieve functies, verbeteringen in het ruimtelijk geheugen, verbeteringen in balans, verbeteringen in flexibiliteit en sterkere spieren (25-26). Daarnaast zijn er ook eerste aanwijzingen dat yoga positieve effecten heeft op de mentale gezondheid (27-30).

Aandacht

Acupressuur

Bij acupressuur wordt er gebruikgemaakt van drukpunten op specifieke plekken in het lichaam. De persoon zelf kan op deze specifieke punten druk uitoefenen, bijvoorbeeld met een vinger, om zo verschillende symptomen te verminderen.

In het algemeen lijkt acupressuur effectief in het verminderen van vermoeidheid, misselijkheid, slaapproblemen, benauwdheid/kortademigheid en andere lichamelijke klachten (31-32). Daarnaast lijkt acupressuur gunstige effecten te hebben voor slaapproblemen (33) en angstklachten (34,35). Veel van deze studies zijn gedaan bij een klinische populatie (mensen met stoornissen of ziektes) en zonder controlegroep, dus deze bevindingen moeten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
Bij kinderen in het bijzonder lijkt acupressuur ook positieve effecten te hebben op angst (36), misselijkheid (37,38), overgeven (37,38) en gedragsproblemen (kinderen met ADHD) (39).

Ritueeltjes

Jin Shin Jyustu

Jin Shin Jyutsu (JSJ) is een techniek waarbij gebruik wordt gemaakt van lichte druk op specifieke punten op de energiekanalen van het lichaam. Hierdoor wordt de stroming van vitale energie geharmoniseerd (40). De ‘vinger-methode’ wordt het meeste toegepast, waarbij je telkens een vinger vasthoudt voor 1-3 minuten, totdat je elke vinger aan beide handen hebt vastgehouden.

In het algemeen is er nog niet veel onderzoek gedaan naar JSJ. Toch lijken de eerste resultaten hoopvol, al dient er wel onderzoek te worden uitgevoerd van hogere kwaliteit om deze eerste resultaten beter te toetsen. JSJ lijkt effectief in het verminderen van stress (40-44), zowel emotioneel als fysiek. Daarnaast lijkt JSJ te zorgen voor een lagere hartslag (42), minder vermoeidheid (43), minder pijnklachten (44,45) en minder angst (45).

Er is tot op heden nog geen onderzoek gedaan naar de effecten van JSJ bij kinderen.

 

 

Referentielijst

1. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. Dell Publishing.
2. Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to relapse prevention. The Guildford Press.
3. Eberth, J., Sedlmeier, P. (2012). The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis. Mindfulness, 3, 174–189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x
4. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43. https://doi.org/10.1016/S0022-3999(03)00573-7
5. Howarth, A., Smith, J.G., Perkins-Porras, L. & Ussher, M. (2019). Effects of Brief Mindfulness-Based Interventions on Health-Related Outcomes: a Systematic Review. Mindfulness, 10, 1957–1968 (2019). https://doi.org/10.1007/s12671-019-01163-1
6. Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041-1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006
7. Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J. (2007). The effects of mindfulness-based stress reduction on sleep disturbance: a systematic review. Explore, 3(6), 585-591. https://doi.org/10.1016/j.explore.2007.08.003
8. Kallapiran, K., Koo, S., Kirubakaran, R., & Hancock, K. (2015). Effectiveness of mindfulness in improving mental health symptoms of children and adolescents: a meta‐analysis. Child and adolescent mental health, 20(4), 182-194. https://doi.org/10.1111/camh.12113
9. Zoogman, S., Goldberg, S.B., Hoyt, W.T., & Miller, L. (2015). Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness, 6, 290–302. https://doi.org/10.1007/s12671-013-0260-4
10. Carsley, D., Khoury, B., & Heath, N. L. (2018). Effectiveness of mindfulness interventions for mental health in schools: A comprehensive meta-analysis. Mindfulness, 9, 693-707. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0839-2
11. Kuyken, W., Weare, K., Ukoumunne, O. C., Vicary, R., Motton, N., Burnett, R., Cullen, C., Hennelly, S. & Huppert, F. (2013). Effectiveness of the Mindfulness in Schools Programme: non-randomised controlled feasibility study. The British Journal of Psychiatry, 203(2), 126-131. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.113.126649
12. Van de Weijer-Bergsma, E., Langenberg, G., Brandsma, R., Oort, F. J.. & Bögels, S. M. (2014). The Effectiveness of a School-Based Mindfulness Training as a Program to Prevent Stress in Elementary School Children. Mindfulness, 5, 238–248. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0171-9
13. Sedlmeier, P., Eberth, J., Schwarz, M., Zimmermann, D., Haarig, F., Jaeger, S., & Kunze, S. (2012). The psychological effects of meditation: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 138(6), 1139–1171. https://doi.org/10.1037/a0028168
14. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
15. Sumantry, D., Stewart, K. E., (2021). Meditation, Mindfulness, and Attention: a Meta-analysis. Mindfulness, 12, 1332–1349. https://doi.org/10.1007/s12671-021-01593-w
16. Cearns, M., & Clark, S. R. (2023). The Effects of Dose, Practice Habits, and Objects of Focus on Digital Meditation Effectiveness and Adherence: Longitudinal Study of 280,000 Digital Meditation Sessions Across 103 Countries. Journal of Medical Internet Research, 25, e43358. https://doi.org/10.2196/43358
17. Filipe, M. G., Magalhães, S., Veloso, A. S., Costa, A. F., Ribeiro, L., Araújo, P., Castro, S. L. & Limpo, T. (2021). Exploring the effects of meditation techniques used by mindfulness-based programs on the cognitive, social-emotional, and academic skills of children: A systematic review. Frontiers in Psychology, 12, 660650. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.660650
18. Waters, L., Barsky, A., Ridd, A., & Allen, K. (2015). Contemplative education: A systematic, evidence-based review of the effect of meditation interventions in schools. Educational Psychology Review, 27, 103-134. https://doi.org/10.1007/s10648-014-9258-2
19. Evans, S., Ling, M., Hill, B., Rinehart, N., Austin, D., & Sciberras, E. (2018). Systematic review of meditation-based interventions for children with ADHD. European Child & Adolescent Psychiatry, 27, 9-27. https://doi.org/10.1007/s00787-017-1008-9
20. Black, D. S., Milam, J., & Sussman, S. (2009). Sitting-meditation interventions among youth: A review of treatment efficacy. Pediatrics, 124(3), e532-e541. https://doi.org/10.1542/peds.2008-3434
21. Cramer, H., Lauche, R., Langhorst, J., & Dobos, G. (2013). Yoga for depression: A systematic review and meta‐analysis. Depression and anxiety, 30(11), 1068-1083. https://doi.org/10.1002/da.22166
22. Cramer, H., Lauche, R., Anheyer, D., Pilkington, K., de Manincor, M., Dobos, G., & Ward, L. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Depression and anxiety, 35(9), 830-843. https://doi.org/10.1002/da.22762
23. Kirkwood, G., Rampes, H., Tuffrey, V., Richardson, J., & Pilkington, K. (2005). Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence. British journal of sports medicine, 39(12), 884-891. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.018069
24. Lin, K. Y., Hu, Y. T., Chang, K. J., Lin, H. F., & Tsauo, J. Y. (2011). Effects of yoga on psychological health, quality of life, and physical health of patients with cancer: a meta‐analysis. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2011(1), 659876. https://doi.org/10.1155/2011/659876
25. Donahoe-Fillmore, B., & Grant, E. (2019). The effects of yoga practice on balance, strength, coordination and flexibility in healthy children aged 10–12 years. Journal of bodywork and movement therapies, 23(4), 708-712. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.02.007
26. Galantino, M. L., Galbavy, R., & Quinn, L. (2008). Therapeutic effects of yoga for children: a systematic review of the literature. Pediatric Physical Therapy, 20(1), 66-80. https://doi.org/10.1097/PEP.0b013e31815f1208
27. Birdee, G. S., Yeh, G. Y., Wayne, P. M., Phillips, R. S., Davis, R. B., & Gardiner, P. (2009). Clinical applications of yoga for the pediatric population: A systematic review. Academic pediatrics, 9(4), 212-220. https://doi.org/10.1016/j.acap.2009.04.002
28. Ferreira-Vorkapic, C., Feitoza, J. M., Marchioro, M., Simões, J., Kozasa, E., & Telles, S. (2015). Are there benefits from teaching yoga at schools? A systematic review of randomized control trials of yoga‐based interventions. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2015(1), 345835. https://doi.org/10.1155/2015/345835
29. Khunti, K., Boniface, S., Norris, E., De Oliveira, C. M., & Shelton, N. (2023). The effects of yoga on mental health in school-aged children: A Systematic Review and Narrative Synthesis of Randomised Control Trials. Clinical child psychology and psychiatry, 28(3), 1217-1238. https://doi.org/10.1177/13591045221136016
30. Weaver, L. L., & Darragh, A. R. (2015). Systematic review of yoga interventions for anxiety reduction among children and adolescents. The American Journal of Occupational Therapy, 69(6), 6906180070p1-6906180070p9. https://doi.org/10.5014/ajot.2015.020115
31. Lee, E. J., & Frazier, S. K. (2011). The efficacy of acupressure for symptom management: a systematic review. Journal of pain and symptom management, 42(4), 589-603. https://doi.org/10.1016/j.jpainsymman.2011.01.007
32. Chen, Y. W., & Wang, H. H. (2014). The effectiveness of acupressure on relieving pain: a systematic review. Pain Management Nursing, 15(2), 539-550. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2012.12.005
33. Waits, A., Tang, Y. R., Cheng, H. M., Tai, C. J., & Chien, L. Y. (2018). Acupressure effect on sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 37, 24-34. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.12.004
34. Agarwal, A., Ranjan, R., Dhiraaj, S., Lakra, A., Kumar, M., & Singh, U. (2005). Acupressure for prevention of pre‐operative anxiety: a prospective, randomised, placebo controlled study. Anaesthesia, 60(10), 978-981. https://doi.org/10.1111/j.1365-2044.2005.04332.x
35. Chen, S. R., Hou, W. H., Lai, J. N., Kwong, J. S., & Lin, P. C. (2022). Effects of acupressure on anxiety: a systematic review and meta-analysis. Journal of integrative and complementary medicine, 28(1), 25-35. https://doi.org/10.1089/jicm.2020.0256
36. Avisa, P., Kamatham, R., Vanjari, K., & Nuvvula, S. (2018). Effectiveness of acupressure on dental anxiety in children. Pediatric dentistry, 40(3), 177-183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793563/
37. Dune, L. S., & Shiao, S. Y. P. K. (2006). Metaanalysis of acustimulation effects on postoperative nausea and vomiting in children. Explore, 2(4), 314-320. https://doi.org/10.1016/j.explore.2006.04.004
38. Lee, A., Chan, S. K., & Fan, L. T. (2015). Stimulation of the wrist acupuncture point PC6 for preventing postoperative nausea and vomiting. Cochrane database of systematic reviews, (11). https://doi.org/10.1002/14651858.CD003281.pub4
39. Mahdavi, F., Asgarian, F. S., & Aghajani, M. (2024). The Effect of Ear Acupressure on Behavioral Problems in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Randomized Clinical Trial. Medical Acupuncture, 36(2), 93-101. https://doi.org/10.1089/acu.2023.0028
40. Millspaugh, J., Errico, C., Mortimer, S., Kowalski, M. O., Chiu, S., & Reifsnyder, C. (2021). Jin Shin Jyutsu® self-help reduces nurse stress: a randomized controlled study. Journal of Holistic Nursing, 39(1), 4-15. https://doi.org/10.1177/0898010120938922
41. Lamke, D., Catlin, A., & Mason-Chadd, M. (2014). “Not Just a Theory” the relationship between Jin Shin Jyutsu® self-care training for nurses and stress, physical health, emotional health, and caring efficacy. Journal of Holistic Nursing, 32(4), 278-289. https://doi.org/10.1177/0898010114531906
42. Upoyo, A. S., & Taufik, A. (2019). The different of finger handheld and deep breathing relaxation techniques effect on reducing heart rate and stress levels in primary hypertension patients. Jurnal Keperawatan Padjadjaran, 7(3), 268-276. https://doi.org/10.24198/jkp.v7i3.996
43. Thabet, H. A., Dawoud, S. E. S. M., Elnabawey, M. G. A. E. A.., & Goma, L. R. K., (2023). Effect of finger handheld relaxation technique on fatigue and Stress among Women with Preeclampsia. Egyptian Journal of Health Care, 14(2), 15-25. https://doi.org/10.21608/ejhc.2023.292661
44. Allam, S. M. E., Elmetwaly, A. A. M., & Mokhtar, I. M. (2023). Impact of the Finger Handheld Relaxation Technique on Pain Intensity and Stress among Post Appendectomy Patients. Egyptian Journal of Health Care, 14(3), 103-115. https://ejhc.journals.ekb.eg/article_313529_192991052761cfcb199cd874529dabff.pdf
45. Elnosary, A. M. A., Mostafa, H. A. A., Tantawy, N., Hani, S. B., ALBashtawy, M., Ayed, A., & Fathalla Mostafa, M. (2024). Effect of Handheld Finger-Grip Relaxation Technique on Post-Neurosurgery Patients’ Pain and Anxiety. SAGE Open Nursing, 10, 23779608241290674. https://doi.org/10.1177/23779608241290674